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Gratin de brocolis Light

Toi qui fronce les sourcils en voyant que je fais un gratin de brocolis la veille du réveillon de Noël, j’ai hâte de te voir comprendre le pourquoi du comment quand tu reviendras toute ballonnée de tes excès le 25 au soir ! Ce gratin est idéal pour manger équilibré, accompagné d’une viande blanche et de riz ou pâtes. Un classique dont on ne se lasse pas. 

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Les ingrédients : 

– 500g de brocolis

– 1 grand bol de lait écrémé

– 2 cs de crème légère

– 2 oeufs

– 1/3 d’une bûche de chèvre

– muscade, sel, poivre

Préparer et faire cuire le brocolis 15/20 minutes à la vapeur. Dans un saladier, mélanger le lait, les oeufs, la crème. Assaisonner.

Dans un plat à gratin, mettre les brocolis cuits et découpés en petits morceaux. Ajouter les morceaux de fromage de chèvre. Recouvrir du mélange de lait et oeufs.

Faire cuire 30 minutes au four à 200°.

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PIZZA LEGERE ET VEGETALE

Une bonne pizza.. minceur, régime, santé ! Oui, oui, ça se peut ! J’ai fait cette garniture au légume sur ma pâte à pizza à la farine de blé complet et au son d’avoine (recette ici). On peut la varier avec les légumes qu’on a au frigo ..

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OLYMPUS DIGITAL CAMERAAvec cette minuscule facture calorique, pourquoi se priver ?

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Elle est pas mal cette pâte à zza-pi ? hein ? J’étais un peu inquiète au pétrissage car la farine complète, plus pauvre en amidon, est moins élastique et gonfle moins sous l’effet de la levure que la farine blanche. Mais, en cuisson elle finit par gonfler juste un peu, juste ce qu’il faut pour bluffer nos papailles. J’ai vraiment aimé cette version légère de la pizza, je ne m’attendais pas à ce que ce soit si ressemblant. Rien qu’au parfum d’origan qui se dégage pendant la cuisson, j’étais déjà… conquise.


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Pâte à pizza light {idéale lors d’un régime, et même après }

Parce que je n’impose pas mes lubies alimentaires à M. Geek, j’ai pu tester les deux versions de la pizza en même temps, ça vaut le coup de comparer. M.Geek est un homme fort et musclé qui mange gras sans s’en préoccuper et sans en voir les conséquences. M.Geek et moi n’avons pas le même métabolisme.

Et la pizza, comme ça d’emblée, quand on fait attention à sa ligne, ça inspire des lendemains de culpabilité et d’angoisse sur la balance. Mais bon, je ne vais pas priver M.Geek de sa pizza aux boulettes de boeuf épicé et sauce barbec’ préférée. En contrepartie, je m’en fais une, d’un autre genre.

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Après mes trois mois de régime, j’ai atteint mon objectif, fini la dièt à fond les bananes.. Mais attention quand même… Sortir de son régime et presque aussi difficile que d’y entrer.. Si, si, j’vous assure. La peur de reprendre les mauvaises habitudes flotte au-dessus de nous, car les récompenses de voir chaque matin quelques grammes en moins ne boostent plus de la même façon à veiller au grain. Si on en est venu à faire un régime, il faut savoir remettre en question les vieilles habitudes qui nous ont menées à notre prise de poids (je ne parle pas à la première personne du singulier, non, ça m’implique trop, c’est angoissant de se jeter la pierre comme çà ! ).

L’objectif après un régime est d’arrêter doucement de maigrir et de réintroduire progressivement des aliments qu’on s’était interdit ces dernières semaines. Pour ne pas reprendre de poids, il faut réintroduire quelques « nouveaux » aliments chaque semaine ou une quantité plus importante petit à petit. Inutile de continuer à compter 100g de féculents chaque midi et à les proscrire totalement le soir, il faut réapprendre à manger « normalement » et à garder la base qui nous à permit de perdre ce poids : manger équilibré. Cette pizza, je n’aurai pas osé la faire au moment où j’attaquai mon régime, et pourtant… elle peut s’envisager ! Une bonne part représente un déjeuner équilibré.

La pizza est associée à quelque chose de forcément gras, qui fait forcément gonfler. Vrai et faux ! Tout dépend de comment on la cuisine. Au restaurant, c’est sur qu’il n’y aura pas de surprises.. Mais à la maison, on peut tout à fait faire sa pizza sur mesure pour en faire un aliment santé.

Le plus lourd dans une pizza, mise à part le fromage qu’on essaiera bien sûr de limiter en cas de dièt’, c’est la pâte. Car bien souvent elles sont à base de farine blanche : la farine blanche, tout comme les pâtes blanches, est très peu rassasiante et à un indice glycémique élevé : en gros, on va en manger beaucoup et la sensation de satiété ne durera pas bien longtemps.

La farine blanche (type T45) a cette couleur car elle a été tamisée : le son et le germe sont éliminés en grande partie , ce qui enlève une bonne partie de son grain et ses minéraux. Elle est donc beaucoup moins intéressante nutritivement. Son avantage est d’être très facile à pétrir, très malléable, car elle contient beaucoup d’amidon, glucide complexe (jusqu’à 70%), ce qui la rend élastique. C’est très pratique mais l’amidon est calorique, et ces calories ne nous apportent pas de bons nutriments, ils nous font juste grossir !

La farine de blé complet qui a gardé une bonne parti de son germe contient beaucoup de fibres et de protéines. Elle contient en effet les trois parties de la graine : la coque (le son), le germe et l’endosperme. Comme elle est pauvre en amidon, il ne faut pas s’attendre à obtenir une pâte à pizza exactement de la même consistance élastique qu’avec une farine blanche : en faisant les deux j’ai bien vu la différence, ça n’a rien à voir, mais une fois pétrie, reposée et étalée, la pizza à la farine complète semble très saine.

Le son d’avoine est l’élément minceur par excellence car il est très rassasiant : il contient beaucoup de fibres et de pectine. Une fois ingéré, il absorbe l’eau dans l’estomac (d’où l’importance de boire beaucoup quand on mange du son d’avoine, pour faire gonfler les fibres qu’il contient et entraîner leur action). Une fois que celui-ci s’est gonflé de l’eau et a augmenté sa taille, il donne l’impression d’avoir l’estomac « plein » et on n’a plus faim. En plus d’augmenter la sensation de satiété, le fait qu’une fois gonflé il ait une texture collante lui permet de « choper les calories qui traînent dans ton bidon ». Fou, non ? L’ intégrer dans la pâte à pizza diminue considérablement l’impact d’y mettre ensuite un peu de fromage car le son l’expédiera bien assez vite… Fou, non ? ^-^

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OLYMPUS DIGITAL CAMERAPour la version fat de M.Geek, c’est par ici, l’imitation Australienne de Domino’s postée cet été. Et pour la garniture LIGHT, c’est pour bientôt 😉

 


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Soupe de courge à la noix de muscade

Dans la lignée de mes recettes minceurs, cette soupe est le best-seller de ma perte de poids ^-^  J’en mange depuis… le début de la saison ! J’achète une courge, je la coupe en quatre ou en deux selon la quantité que je veux garder au frigo, et je prépare ma soupe maison pour en avoir tout prêt à servir pour deux ou trois soirs. Au delà de trois soirs, la soupe se conserve assez mal et devient un peu..acide !

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Je fais mes soupes maison à l’avance, ça prend très peu de temps et permet de se servir un bol en rentrant des cours / du travail rapidement le soir. Dans les soupes toutes prêtes, il y a beaucoup de sel, de sucre et d’additifs du glutamate (le fameux E621, exhausteur dont les fast food et resto chinois usent et abusent), du gluten et de l’amidon. Pas top quand on fait attention à ce que l’on mange.  Les vitamines dont on a particulièrement besoin quand on réduit son apport calorique sont elles-aussi moins nombreuses dans les soupes industrielle car dégradées par le processus de conservation (stérilisation). Pour le peu d’effort que cela prend à préparer le dimanche soir, pourquoi se priver d’un repas 100% sain ? Quitte à manger des légumes, autant le faire à fond !

Pour suivre la suite de la recette, suivez moi sur le site Imenager ! Merci de votre compréhension 🙂


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Exemple d’un panier de courses diététique pour une semaine

Voilà un exemple de panier de courses pour une semaine, qui permet de manger équilibré et de perdre quelques kilos en trop. J’ai mis quelques images pour que la liste soit moins tristouille :  cet article n’est PAS sponsorisé ^-^)

Je commence toujours par acheter les légumes car c’est autour d’eux que le reste doit suivre, et pas l’inverse. C’est la structure de l’alimentation.. Et oui.. Pas facile hein ?! Je fais en fonction de la saison, de mes goûts, et… de ce que j’ai pris la semaine dernière : j’évite de reprendre exactement les même produits pour éviter la routine alimentaire qui donne l’impression de manger peu.

Pour les légumes, je prends : 

– des champignons : à midi avec des pâtes au blé complet, le soir dans une soupe miso.
– des courgettes : le midi avec deux oeufs durs, le soir en velouté.
– une courge (musquée, potiron, potimarron…) : permet de faire une soupe avec un peu de muscade
– des radis

Pour les fruits : 
– pamplemousse ou orange : le matin

Ensuite je passe aux protéines :

– oeufs bio : oeufs durs, oeufs cocottes avec du pain au blé complet.
– viande blanche : le midi avec des herbes de provence, épices créoles OU poisson (darne de saumon/filet de merlan/lieu / quelques crevettes…)
– steak de soja (sojasun) pour changer des protéines animales : mon préféré aux épices à l’indienne. Il contient du boulgour  source de fibre, peut donc faire un déjeuner rapide à lui tout seul.

Au rayon produits laitiers : (3 par jours)

– du lait écrémé : le matin et/ou goûter
– des yaourts 0% aux fruits : desserts midi et/ou soir
– carrés frais 0% : pour une tartine ou une sauce le midi

Pour les snacks, chips, bonbons :
– rien (ahahaha, non mais ! )

Au rayon épicerie salée : 
– des pâtes au blé complet
– pour changer des pâtes : boulgour (++ protéiné)
– bouillon de légumes : pour les soupes

Au rayon épicerie sucrée : 
– un paquet de biscuits au son d’avoine (Gerblé, Dukan) : pour le petit déjeuner et/ou le goûter
– une tablette de chocolat à au moins 70% de cacao : à consommer avant 17h
– du pain au blé complet / pain de seigle
– une confiture au fructose : pour le petit déjeuner

Au rayon boissons : 
– rien (les jus tout préparés sont pleins de sucre, à éviter chez soi…)
– une eau enrichie en magnésium, calcium, pourquoi pas.

Pour les condiments, si je devais refaire mon placard, je prendrai : 
– du piment de Cayenne ou d’Espelette
– une sauce soja allégée en sel
– du wasabi
– du poivre

Bonnes courses !


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Déjeuner minceur : Darne de saumon, sauce au poivre et légumes

Voilà un exemple de repas sain et peu calorique. Osez le saumon, même en période de régime : son nombre important de calories pour un poisson est dû aux Omega 3 qu’il contient : de bonnes graisses qui s’assimilent très bien et nous sont indispensables. C’est au contraire un aiment-régime très conseillé. Accompagné d’une petite crème sans aucune matières grasses grâce à ma dernière trouvaille : le carré frais 0% 😉  Je l’ai accompagné de poivre et d’herbes de Provence, faute d’en avoir acheté un déjà assaisonné (il y en a des « tout-faits » au poivre). Le maître mot de cette recette est la simplicité et la rapidité de préparation !

Les ingrédients pour 1 déjeuner (1 part) :

  • 1 carré frais 0%      20kcal
  • 1 darne de saumon (environ 150g)    240 kcal
  • 100g de courgettes   21 kcal
  • 100g de blé (100g cuit)    70kcal
  • poivre de Penja
  • Herbes de provence
  • 1/2 citron

Préparer la sauce : mélanger un carré frais avec le jus d’un demi citron, le poivre et les herbes de provence.

Laver et couper les courgettes en rondelles. Cuire 10/15 minutes au cuiseur vapeur (ou dans un grand volume d’eau).

Faire cuire la darne de saumon 10 minutes au cuiseur vapeur (je ne le mets jamais dans le premier panier pour qu’il ne soit pas trop prêt de la chaleur).

Une fois le saumon cuit, étaler dessus la crème au poivre. Servir avec les courgettes et le blé (cuit comme indiqué sur le paquet).


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8 aliments/condiments plaisir et peu caloriques


Condiments, épices, gâteaux… Toutes ces choses ne te disent rien de bon niveau calories ? FAUX ! Il est évidemment nécessaire lors d’un régime de se ré-habituer à manger des légumes, des viandes maigres, de bons oeufs bio, des fruits.. Mais il ne faut pas se priver de tout et trouver des aliments-plaisirs pour le mental et pour la ligne ! Ces petits trucs permettent de tenir le coup sans culpabiliser. Parfois, faute de connaître la valeur peu calorique de certains aliments, on s’en prive..    {article NON sponsorisé}

1. Les condiments asiatiques : sauce soja et wasabi

Bah oui, c’est bête, mais quand on sait pas, on n’ose pas ! La sauce soja est très peu calorique, voir pas du tout (1 cuillère à soupe fait à peine 10 calories, et encore !). Et pourtant, dans des pâtes au blé complet, des sushis au riz brun (pour les fibres 😉 ), des crudités ou encore du poulet, c’est le condiment par excellence !  Attention toutefois à prendre une bonne marque de sauce soja, si possible allégée en sel, car certaines sont très salées (encourage la rétention d’eau et la sensation de faim : le sel appelle la faim..) Sans oublier qu’elle est un apport considérable en protéines, vitamines et qu’elle réduit le cholestérol.

Le wasabi, « moutard » japonaise, alors là, si vous aimez mangé pimenté, allez-y ! Il contient lui aussi des protéines, a des propriétés antioxydantes, et contient… de la vitamine C !  Il n’est pas calorique alors, pourquoi se priver ? Moi j’ai remplacé le beurre de mes radis par le wasabi.. pour dire !

2. La confiture ? OUI, mais pas n’importe laquelle…

J’ai trouvé cette confiture chez Monoprix au rayon diététique. Contrairement aux confitures normales et au confitures allégées (oui oui), celle-ci contient du sucre mais presque uniquement celui du fruit (le fructose) qui s’assimile très bien par l’organisme (dans celle-ci il y a pour 100g : 29g de fructose pour un total de 31g de glucides). 100g = 130kcal   autant dire qu’on peut s’en faire une tartine sans problème pour une vingtaine de calories, et ces petites gourmandises permettent d’éviter les craquages du genre pâte à tartiner (même celles qui sont faites pour les régimes sont en général à 400kcal pour 100g…).   Je ne conseille pas cette marque en particulier, il y en a surement bien d’autres !

3. Le beurre, tabou ou pas tabou ?

OUI ultra mauvais beurk pas bien… là encore, quand c’est un beurre « normal ». Un beurre allégé à 15% de matières grasses est 6 fois moins caloriques (faire 1 tartine équivaut à une vingtaine de calories), donc pourquoi accumuler les frustrations au petit-déjeuner ? Bien sûr, uniquement pour un plaisir « tartine » ou crudités, car beurrer ses plats, pas top l’habitude !  ps : et stop le beurre salé hein ? c’est pas bon ça, pas bon pas bon !

4. La soupe de légumes, t’en as marre, ce soir tu veux un peu d’exotisme : Ok, on fait une soupe MISO 

La soupe miso est très peu calorique, un aliment minceur parfait ! Oui encore une fois un produit asiatique, on a beaucoup à apprendre de cette cuisine très saine. Avec du tofu elle apporte en plus des protéines… Flemmarde que je suis, j’ai acheté une petite boîte de 3 sachets instantanées (encore chez Monop’) pour un peu beaucoup cher quemême mais bon c’est que voilà ce soir je me fais plaisir et c’est tout ! (3 soupes = 3,90euros : c’est donc mieux si vous la faites vous même en allant acheter du miso en épicerie bio comme je faisais quand j’étais encore vivifiée par l’amour de la cuisine bien faite!). Et ça reste moins chère que celle de chez Sushi Shop à 2,50euros l’unique et petite tasse de soupe ! (mais si bonne…). Pour vous donner une idée de l’inexistance totale de culpabilité que cette soupe apporte : 24 calories la portion de 200ml. 

5. Les épices 

Bon bah tout est dit, les épices, c’est fantastiques ^-^ à mettre partout partout, il faut en abuser et bannir ainsi le sel le plus possible (« parce que toi tu bannis avec modération peut-être? »). Et ++ le piment est un brûleur de calories, si si, si jt’e ldis !

6. Les yaourts aux fruits 

OUI, mais 0% ! A peine 50 calories pour un pot, et c’est une source de calcium indispensable (3 produits laitiers par jour). Varier les plaisir en changeant de marque pour ne pas vous lasser. Et c’est tellement meilleur que les yaourts 0% nature, et pas vraiment plus caloriques, alors bon.. ps : Non non, je ne passe pas tout mon temps libre à parcourir les différentes grandes surfaces qui s’offre moi, NOOON

7.  Le thé

Aliment minceur +++, antioxydant, idéal pour purger l’organisme des mauvaises choses accumulées pendant les excès. A boire (presque) sans modération !

9. Les gâteaux 

On finit le top 8 en beauté avec des biscuits que j’aime d’amour, au son d’avoine, donc très peu calorique, et très rassasiant, de quoi tenir une matinée sans problème ou se faire un goûter malin. Les Dukan (régime que je n’aime pas du tout hein) ont quand même l’avantage d’être une bonne source de protéine, il faut l’avouer, mais cet avantage est vite compensé par le prix, franchement exhorbitant (presque 5euros la  boîte de 6 sachets) : achat que je ne renouvellerai pas tout de suite… Bon c’est sûr qu’ils étaient franchement très agréable à manger … je l’avoue. Et les gerblé, moins protéinés, mais moins cher aussi (environ 2 euros ) qui ont tout autant les bienfaits du son d’avoine.